Common Fast Bowling Injuries Prevention: Shin Splints और Back Spasm से बचाव के 3 तरीके

फास्ट बॉलिंग क्रिकेट में सबसे चुनौतीपूर्ण और शारीरिक रूप से थकान देने वाले कामों में से एक है। किसी भी तेज गेंदबाज को रन-अप से लेकर बॉल डिलीवरी तक विशेष सतर्क रहना चाहिए।

रन-अप के दौरान पैर जमीन पर पड़ता है तो बहुत दबाव होता है और डिलीवरी स्ट्राइक के समय शरीर का ट्विस्ट होना एवं लगातार लंबे स्पैल फेंकना, यह सब मिलकर एक गेंदबाज के शरीर, खासकर पैरों और पीठ पर भारी तनाव डालते हैं।

यही वजह है कि क्रिकेट में Common fast bowling injuries prevention एक महत्वपूर्ण विषय बन गया है। अगर रिकवरी सही समय और वैज्ञानिक तरीके से न की जाए, तो गेंदबाजों को शिन स्प्लिंट्स (Shin Splints) और बैक स्पैज्म (Back Spasms) जैसी गंभीर समस्याओं का सामना करना पड़ता है।

फास्ट बॉलर्स के लिए शिन स्प्लिंट्स (Shin Splints) और बैक स्पैज्म (Back Spasms) दो आम समस्याएं है, जो बहुत दर्दनाक भी है। इनके दो मुख्य कारण है- फास्ट बॉलिंग के दौरान रन-अप का इम्पैक्ट और डेलिवरी स्ट्राइड का रोटेशन।

किसी भी खिलाड़ी (तेज गेंदबाज) को लंबे समय तक क्रिकेट खेलने और फिट रहने के लिए रिकवरी के इन तरीकों को समझना और रुटीन में लाना बहुत जरुरी है।

शिन स्प्लिंट्स और बैक स्पैज्म क्यों होते हैं? (Why do shin splints and back spasms occur)

Common fast bowling injuries prevention की जानकारी से पहले यह जानना जरुरी है कि ये क्यों होती है।

शिन स्प्लिंट्स (Shin Splints):

गेंदबाजी के दौरान गेंदबाज का पैर कठोर सतह (hard surface) पर बार-बार पड़ता है, तो शिन बोन (पिंडली) के आस-पास की मांसपेशियों और टिश्यूज में सूजन आ जाती है। यह गलत जूतों और लगातार गेंदबाजी करने से होता है।

बैक स्पैज्म (Back Spasms):

एक तेज गेंदबाज के लिए बॉलिंग एक्शन के दौरान पीठ के निचले हिस्से (Lower Back) पर बहुत ज्यादा खिंचाव और दबाव पड़ता है। कमजोर कोर (core) और हैमस्ट्रिंग में अकड़न की वजह से पीठ की मांसपेशियां अचानक सिकुड़ जाती हैं, जिसकी वजह से तेज दर्द और स्पैज्म होता है।

शिन स्प्लिंट्स बनाम बैक स्पैज्म की तुलना (Shin Splints vs Back Spasms)

लक्षण	शिन स्प्लिंट्स	बैक स्पैज्म
कारण	खराब जूते, कमजोर टिबियालिस मांस पेशी और हार्ड सरफेस पर दौड़ना।	अचानक वर्कलोड बढ़ाना, मिक्स्ड बॉलिंग एक्शन और कमजोर कोर
तत्काल राहत (Immediate relief)	मसाज, आइस बाथ और कम्प्रेशन	हीट थैरेपी, जेंटल स्ट्रेचिंग और आराम (Rest)
व्यायाम (Exercise)	फोम रोलिंग (Foam rolling), टिबियालिस रेज़ेज़ (Tibialis Raises) और पिंडली व्यायाम (Calf Raises)	हिप मोबिलिटी ड्रिल (Hip mobility drill), Planks और बर्ड-डॉग (Bird-Dog)

Shin Splints और Back Spasm रिकवरी गाइड

तेज गेंदबाजी से होने वाली आम चोटों से बचाव (Common fast bowling injuries prevention) के मुख्य तरीके इस तरह है-

(1) आइस बाथ (Ice Bath)

मैच समाप्त होने या गेंदबाज द्वारा बड़ा स्पैल पूरा करने के बाद शरीर के तापमान को नियंत्रित करने और मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी के लिए आइस बाथ (Cold Water Immersion) को सबसे कारगर तरीका माना जाता है। आइस बाथ तत्काल राहत देता है।

गेंदबाजी के बाद आइस बाथ के फायदे-

तेज गेंदबाजी के बाद मांसपेशियों में सूक्ष्म खिंचाव (Micro-tears) आते हैं। बर्फ का ठंडा पानी रक्त वाहिकाओं (Blood vessels) को संकुचित करता है, जिससे सूजन और जलन तुरंत कम होती है।

मैच के अगले दिन होने वाले दर्द और जकड़न को कम करने में यह मदद करता है, जिसे DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) कहते है।

आइस बाथ का सही तरीका-

टब में पानी का तापमान 10°C से 15°C के बीच में होना चाहिए। गेंदबाजी खत्म होने के 20-30 मिनिट के भीतर टब में 10 से 15 मिनिट तक रहें। आप 5 मिनिट से शुरू कर सकते है, और बाद में धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते है।

(2) मोबिलिटी वर्क (Mobility Work)

केवल आराम (Rest) करने से मांसपेशियां ठीक नहीं होती है, उनमें लचीलापन बनाए रखने के लिए मोबिलिटी वर्क बेहद जरुरी है।

तेज गेंदबाज के लिए Mobility Work का मतलब है कंधे, कूल्हे, रीढ़ और टखनों की Movement को बेहतर और नियंत्रित बनाना। इससे रन-अप, गेंदबाजी एक्शन और Follow-Through में बेहतर Range Of Motion और Body Control बनाए रखने में मदद मिलती है।

Shin Splints और Back Spasm से बचाव के लिए मुख्य एक्सरसाइज निम्न है-

थोरैसिक स्पाइन मोबिलिटी (Thoracic Spine Mobility)

थोरैसिक स्पाइन मोबिलिटी का मतलब है पीठ के ऊपरी और बीच के हिस्से का लचीलापन और घूमने की क्षमता। एक तेज गेंदबाज के लिए यह रीढ़ की हड्डी का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो आपको बीना चोट लगे तेज गेंदबाजी करने में मदद करता है।

तेज गेंदबाज के लिए यह क्यों जरुरी है?

स्पीड बढ़ाने के लिए-

जब एक गेंदबाज “बॉलिंग एक्शन” में होता है, तब उसकी छाती और पीठ को घूमना पड़ता है। थोरैसिक स्पाइन जितना लचीला होगा शरीर उतना ही बेहतर खिंचाव (X-Factor Stretch) पैदा कर पाएगा, ऐसा होने पर गेंदबाजी स्पीड बढ़ जाती है। अगर आप जानना चाहते हैं कि गेंद की गति कैसे मापी जाती है, तो हमारी गाइड क्रिकेट में बॉलिंग स्पीड मापन तकनीक जरूर पढ़ें।

लोअर बैक की सुरक्षा-

अगर पीठ का ऊपरी हिस्सा (T-Spine) जाम या टाइड होता है, तब बॉलिंग करते समय कमर (Lower Back) पर ज्यादा जोर पड़ता है। इसकी वजह से गेंदबाज को कमर दर्द या स्ट्रेस फ्रेक्चर की शिकायत हो सकती है।

कंधे की सुरक्षा-

थोरैसिक स्पाइन अच्छी होने से कंधे को हाथ घुमाने की पूरी जगह (Space) मिलती है, इसकी वजह से कंधे और रोटेटर कफ की इंजरी का खतरा कम होता है।

मोबिलिटी बढ़ाने के लिए व्यायाम (Exercise)

टी-स्पाइन रोटेशन्स (T-Spine Rotations)-

घुटनों के बल बैठकर एक हाथ को सर के पीछे रखे और कोहनी को ऊपर नीचे घूमना।

कैट-काऊ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch)–

पीठ और हाथों के बल आकर, पीठ को ऊपर और नीचे की ओर मोड़ना।

फोम रोलर एक्सटेंशन (Foam Roller Extensions)–

पीठ के ऊपरी हिस्से के नीचे फोम रोलर रखकर पीछे की तरफ झुकना।

हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग (Hip Flexors and Hamstring Stretching)

हिप्स का टाइड होना पीठ दर्द की सबसे बड़ी वजह है। हिप्स की अकड़न और पीठ दर्द से राहत पाने के लिए 90/90 Hip Stretch और Dynamic Hamstring Stretch रोज (daily) करनी चाहिए।

एक तेज गेंदबाज के लिए हिप्स और हैमस्ट्रिंग के टाइड होने से कमर (Lower Back) पर सीधा दबाव पड़ता है। क्योंकि बॉलिंग एक्शन के दौरान जब नीचे का हिस्सा लॉक होता है, तब पूरा झटका रीढ़ की हड्डी को झेलना पड़ता है।

हमेशा मोबिलिटी करने से यह दबाव कम होता है।

90/90 Hip Stretch (हिप मोबिलिटी)–

90/90 Hip Stretch जॉइंट्स के अंदरूनी और बाहरी रोटेशन को सुधारता है।

इसको करने के लिए जमीन पर बैठ जाए, आगे वाले पैर के घुटने को सामने की तरफ 90 डिग्री के एंगल पर मोड़े। पीछे वाले पैर को किनारे की तरफ से 90 डिग्री के एंगल पर मोड़ें। रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए आगे की तरफ झुकें।

दोनों तरफ आपको 30 से 60 सेकंड होल्ड करना है।

अगर किसी गेंदबाज को घुटने में दर्द या हिप इम्पिंजमेंट की समस्या है, तो यह एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।

Dynamic Hamstring Stretch (हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग- लचीलापन के लिए)–

फास्ट बॉलर्स के लिए डायनेमिक (गतिशील) स्ट्रेचिंग सबसे अच्छी है, क्योंकि इससे मांसपेशियों में रक्त-प्रवाह (Blood Flow) बढ़ाता है।

इसको करने के लिए सीधा खड़ा होना है। एक पैर को आगे बढ़ाना है (एड़ी जमीन पर, पंजा आगे की ओर) फिर हिप्स को पीछे धकेलते हुए आगे झुकना है। इसको Hamstring Sweeps के नाम से भी जाना जाता है। फिर सीधे खड़े होकर दूसरे पैर से यह दोहराना है।

इसको दोनों पैर से 10-12 बार करना है।

फास्ट बॉलर्स के लिए जरुरी सलाह- फास्ट बॉलिंग से पहले हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, इससे बॉडी वार्म-अप होती है। वर्क-आउट या गेंदबाजी के बाद 90/90 Hip Stretch करनी चाहिए, इससे रिकवरी में मदद मिलती है।

एंकल और काफ मोबिलिटी (Ankle & Calf Mobility)

एंकल और काफ मोबिलिटी टखने के सही मोशन को बढ़ाती है, जो रनिंग और लैंडिंग के झटके को सहन (सोखने) करने के लिए जरुरी है।

एक तेज गेंदबाज (Fast Bowler) जब अपने डिलीवरी स्ट्राइड (Delivery Stride) में आगे का पैर (Front Foot) जमीन पर पड़ता है, तो अपने वजन से कई गुना ज्यादा बल टखने पर पड़ता है। इस दशा में अगर एंकल टाइड होगा तो, वह झटका सीधा शिन (Tibia Bone) और घुटने पर असर करेगा जिससे शिन स्प्लिंट्स (Shin Splints) और स्ट्रेस फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

इसके लिए 2 मुख्य एक्सरसाइज है, काफ राइजेज और फोम रोलर का इस्तेमाल करना। काफ राइजेज पिंडलियों और अकिलीज़ टेंडन (Achilles Tendon) को मजबूत और लचीला बनाने में सहायक है। जबकि फोम रोलर मांसपेशियों की जकड़न को दूर कर रक्त प्रवाह बढ़ाता है।

(3) लोड मैनेजमेंट (Load Management)

ज्यादातर तेज गेंदबाज अधिक गेंदबाजी की वजह से चोटिल होते है। common fast bowling injuries prevention में लोड मैनेजमेंट का बड़ा और अहम रोल होता है।

लोड मैनेजमेंट कैसे करें?

इसके लिए स्मार्ट बॉलिंग प्लान बनाना बेहद जरुरी है। अचानक ओवर की संख्या में बढ़ोतरी नहीं करनी है। मान लो अभी आप दिन में 10 ओवर गेंदबाजी करते है और आप इसकी संख्या बढ़ाना चाहते है, तो हर सप्ताह 10% ओवर संख्या बढ़ा सकते है। इससे चोट या इंजरी की सम्भावना कम हो जाती है।

हर सप्ताह में कम से कम 1 या 2 दिन का रेस्ट लेना जरुरी है, ताकी माँसपेशियों को रिकवरी का समय मिल सके। नेट प्रैक्टिस के दौरान भी गिनकर गेंदबाजी करनी चाहिए और हमेशा वार्म-अप के बाद ही गेंदबाजी करें।

फास्ट बॉलर के लिए डेली रिकवरी चेक लिस्ट

एक तेज गेंदबाज को हर दिन कम से कम 8-9 घंटे की नींद लेनी चाहिए, ग्रोथ हार्मोन्स नींद के दौरान मांसपेशियों को रिपेयर करते है। शरीर में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी बैक स्पैम्ज का मुख्य कारण है। डाइट में ओमेगा-3 और प्रोटीन को शामिल करना चाहिए।

कम से कम 15 मिनिट या अधिक समय तक वार्म-अप करें, उसके बाद ही गेंदबाजी शुरू करनी चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)